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10 Mai

Food-Bowls: von herzhaft bis süss

Sie sind mehr als nur Essen in einer Schüssel! Food Bowls liefern uns schnell alle wichtigen Nährstoffe in einem optimalen Verhältnis. Daneben sehen sie auch noch unfassbar lecker aus, weil die Zutaten nicht vermischt, sondern ansprechend in einer Schale angerichtet werden. Und da das Auge bekanntlich mitisst, wundert es uns nicht, dass dieser Ernährungstrend immer weiter an Beliebtheit gewinnt. Food Bowls sind zu einem regelrechten Synonym für bewusste Ernährung und Wohlbefinden geworden. Jeder kann seine Schale dabei nach seinem eigenen Geschmack zusammenstellen, wobei sich als Orientierungshilfe zur Zusammensetzung folgendes empfiehlt:

  • ca. 20% Kohlenhydrate, z.B. Reis
  • ca. 30% Proteine, z.B. Hülsenfrüchte, Putenfleisch oder Tofu
  • ca. 40% Vitamine, z.B. Gemüse und Salat
  • ca. 10% gesunde Fette, z.B. Avocado

Auf der Zutatenliste stehen vor allem frische Lebensmittel, Bio-Produkte und Superfoods wie Acai-Beeren oder Chia-Samen. Halten Sie Ihre Schüssel und Gabel bereit: Wir stellen Ihnen jetzt drei köstliche Bowl-Rezepte zum Nachkochen vor.
Vorab noch ein Geheimtipp zur Zubereitung: Heizen Sie Ihren Backofen auf 70 °C Ober-/Unterhitze vor und halten Sie die einzelnen Komponenten während der Zubereitung bis zum Anrichten warm.

Bunte Buddha-Bowl mit Hähnchen

Je bunter der Teller – oder die Bowl – desto gesünder. Diese Buddha-Bowl liefert Ihnen eine ausgewogene Mahlzeit mit der perfekten Kombination von Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Eiweiss. So finden Sie ganz im Sinne von Buddha zu innerer Stärke.

buddha-bowl-mit-gemuese-und-haehnchenZutaten für 2 Portionen:

80 g brauner Reis
250 g Hähnchenbrustfilet
200 g frischer Rotkohl
125 g Brokkoli
150 g Kicherbsen aus der Dose
8 Mini-Tomaten
1 Paprika
1 reife Avocado
1 Limette
1 Knoblauchzehe
schwarzer Sesam, Walnüsse
Pfeffer, Salz, Paprikapulver
Olivenöl

Zubereitung:

  • Schneiden Sie zunächst Rotkohl, Paprika und Avocado in schmale Streifen und halbieren die Tomaten.
  • Kochen Sie dann den braunen Reis gemäss der Packungsanweisung.
  • Lassen Sie die Kicherbsen in einem Sieb abtropfen und braten Sie sie mit etwas Öl kurz an. Würzen Sie die Kicherbsen mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Knoblauch.
  • Den Brokkoli teilen Sie in kleine Röschen und braten ihn ebenfalls kurz an.
  • Schneiden Sie nun das Hähnchenfleisch in schmale Stücke und braten Sie es in etwas Öl an bis es gar ist. Zum Würzen verwenden Sie wieder Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Knoblauch.
  • Zeit zum Anrichten: Geben Sie erst den Reis, dann die restlichen Zutaten in zwei Schüsseln und dekorieren Sie die Bowls nach Belieben mit schwarzem Sesam, Walnüssen und Limettenscheiben. Für den extra Frischekick können Sie zusätzlich Limettensaft drüber träufeln.

Soba-Bowl mit Pilzen und Tofu

Exotisch und ganz ohne Fleisch: Diese asiatische Bowl ist genau das Richtige für alle, die es etwas schärfer mögen. Die Basis bilden Soba – japanische Nudeln aus Buchweizen, die Sie im Asiamarkt oder gut sortierten Supermarkt finden.

soba-bowl-mit-tofu-und-pilzen

Zutaten für zwei Portionen:

150 g Naturtofu
150 g Soba Nudeln
150 g Shiitake-Pilze oder braune Champignons
1 Handvoll Salat oder Baby-Pak-Choi
4 EL heller und schwarzer Sesam
frisch gehackter Koriander
1 Knoblauchzehe
1 daumengrosses Stück Ingwer
Rohrzucker oder Agavendicksaft
Sojasauce, Sesamöl, Reisessig
Meersalz, Pfeffer, Chili

Zubereitung:

  • Im ersten Schritt schneiden Sie den Tofu in mundgerechte Stücke und braten ihn mit zwei Esslöffeln Sesamöl etwa vier Minuten lang an. Danach löschen Sie ihn mit einem Esslöffel Sojasauce ab und süssen mit etwas Agavendicksaft nach.
  • Nun waschen Sie die Pilze ab und schneiden sie in grobe Scheiben. Erhitzen Sie etwas Öl in der Pfanne und braten Sie die Pilze zusammen mit Knoblauch, Ingwer, Chili und Salz kurz an. Geben Sie einen Esslöffel Agavendicksaft dazu und lassen es karamellisieren, bevor Sie es mit etwas Sojasauce ablöschen.
  • Falls Sie Pak Choi dazu wählen, halbieren Sie die Stücke, braten sie mit etwas Knoblauch kurz an und löschen alles mit Sojasauce ab.
  • Die Soba-Nudeln lassen Sie in heissem (nicht kochendem) Wasser vier Minuten lang garen und giessen Sie danach ab.
  • Jetzt können Sie die Bowls anrichten: Dazu heben Sie zuerst etwas Koriander und Sesamkörner mit zwei Esslöffeln Sojasauce und vier Esslöffeln Reisessig unter die Nudeln. Danach garnieren Sie das Ganze mit Tofustücken und Pak Choi beziehungsweise Salatblättern, sowie Koriander und Sesam.

Süsse Smoothie-Bowl mit Blaubeeren

Müsli war gestern. Starten Sie perfekt in den Tag mit einer proteinreichen Smoothie-Bowl. Dieses gesunde Frühstück ist im Handumdrehen zubereitet, aber viel aufregender als der obligatorische Nutella-Toast.

Zutaten für zwei Portionen:

2 EL Quark oder Skyr
30 ml Mandelmilch
50 g tiefgefrorene Blaubeeren
eine Handvoll frische Blaubeeren
2 gereifte Bananen
4 EL Granola oder Haferflocken
Chia-Samen oder Nüsse
frische Minze
Honig oder Agavendicksaft

Zubereitung:

  • Schneiden Sie die Bananen in Scheiben und legen Sie in etwa eine halbe Banane für das Topping zur Seite. Den Grossteil der Bananenscheiben geben Sie zusammen mit den tiefgefrorenen Blaubeeren, Quark oder Skyr und Mandelmilch in einen Standmixer: dann cremig pürieren.
  • Je nach Geschmack können Sie nun die Bowl mit den restlichen Bananenscheiben, frischen Blaubeeren, Granola, Chia-Samen, Nüssen und Minze garnieren. Für etwas mehr Süsse geben Sie einfach etwas Honig oder Agavendicksaft dazu.
    Haben wir Ihren Appetit geweckt? Dann nichts wie ran an die leckeren Food-Bowls! Wir wünschen Ihnen viel Spass beim Ausprobieren.
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